Es muy importante tener una dieta rica en fibra. No queremos que tu vida sea una dieta rigurosa y constante, lo que tienes que considerar, es la opción de que seas tú quien regule lo que está comiendo para que puedas tener una alimentación equilibrada con una – como dijimos antes – dieta rica en fibra.
Lo más probable es que sepas que la fibra es buena para ti y que añadirla a tu rutina diaria es una forma estupenda de mantener un peso saludable y de favorecer la salud a largo plazo. Sin embargo, si tú eres como la mayoría de la gente, probablemente podrías usar más fibra en tu dieta.
Las instituciones de Salud exigen 14 gramos de fibra dietética por cada 1.000 calorías consumidas. Esto significa que un adulto típico debería consumir entre 21 y 38 gramos de fibra al día, dependiendo de la edad y el nivel de actividad.
¿Te parece mucho? Entonces considera estos consejos para añadir fibra a tu dieta:
Planifica con antelación una dieta rica en fibra.
Abastece tus estantes con alimentos ricos en fibra y será menos probable que tomes alternativas poco saludables. La clave para una buena planificación de las comidas es la lista de la compra. Al principio de cada semana, dedica unos minutos a planificar tus comidas, asegurándote de centrarte en las opciones ricas en fibra.
Más adelante, a medida que avanza la semana, siéntete libre de ser flexible. Con tu nevera repleta de frutas y verduras frescas, y tu despensa llena de aperitivos saludables, no puedes equivocarte.
Empieza por el desayuno.
Ya lo has oído antes: la alimentación sana empieza con un desayuno saludable. Si te gustan los cereales de caja, lee las etiquetas y elige opciones integrales con cinco o más gramos de fibra por ración. Ve un paso más allá añadiendo una cucharada de salvado de trigo o una pequeña cucharada de suplemento de fibra. Otras buenas opciones: avena, tortitas integrales y fruta.
Come fruta y evita los zumos de fruta.
Un plátano de tamaño medio contiene tres gramos de fibra; también una naranja, mientras que una manzana contiene cuatro gramos de fibra. Una media taza de zumo de manzana, en cambio, contiene una cantidad insignificante de fibra dietética pero más calorías que su homólogo fuera del árbol.
La razón: el proceso de exprimido elimina la fibra. Si quieres una alternativa rica en fibra al zumo de fruta, utiliza una batidora para preparar un delicioso batido con fruta entera y yogur. Y no te preocupes si tu fruta no es fresca. Las enlatadas o congeladas funcionan igual de bien.
Elige aperitivos saludables con alto contenido en fibra.
Las palomitas de maíz infladas, la fruta entera o las verduras crudas son excelentes opciones. O coge un puñado de almendras, nueces o pistachos, todos ellos cargados de fibra. Deja las patatas fritas y las golosinas azucaradas para ocasiones especiales, y si vas a comer galletas, elige variedades integrales.
Cocina con cereales y alimentos integrales.
El arroz integral, los espaguetis integrales, el pan multi-cereales y las papas asadas son buenos puntos de partida. Los alimentos no procesados suelen tener un alto contenido en fibra, así que elige alimentos que sean lo más parecidos posible a los que puedes encontrar en la naturaleza.
¿Y cuando tienes tanto tiempo que la única opción razonable es comprar la comida en una caja? Lee la etiqueta.
Come menos carne y más legumbres.
Las lentejas y las legumbres cocidas están entre los mejores alimentos que puedes consumir cuando se trata de encontrar fibra. Una ración de lentejas contiene más de 15 gramos de fibra. Lo mismo ocurre con una taza de guisantes cocidos. La carne, por su parte, no contiene nada de fibra. No es necesario que te hagas vegetariano, pero intenta sustituir las carnes como la de vaca, pollo y pavo por legumbres ricas en proteínas y fibra al menos en tres comidas a la semana.
Incluye un suplemento de fibra en tu rutina diaria.
Algunos productos preparados contienen los gramos necesarios de fibra dietética por ración. Añade un poco a tu batido o espolvorea un poco en tu tazón de cereales de la mañana, y antes de que te des cuenta, tendrás toda la fibra que necesitas.
Según el Instituto de Medicina, se recomienda que, en los adultos de 50 años o menos, las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y los hombres 38 gramos. En los adultos de 51 años o más, las mujeres deben consumir 21 gramos de fibra al día y los hombres 30
